良い姿勢とは？ 理学療法士・ピラティスインストラクターがお伝えする、日常生活で気をつけること３つ！

臨床やピラティスレッスンの中で

「姿勢を良くしたい」「猫背が気になる」といった、お話を良く聞きます。

今まで、理学療法士やセラピスト向けにブログを書いて来ましたが、今回は医療従事者以外の方にもわかるようにお伝えします。

１）良い姿勢の３原則

２）姿勢の見方

３）日常生活でできるエクササイズ

１）良い姿勢の３原則

①解剖学的肢位

②ランドマーク

それぞれについて解説していきます。

良い姿勢とは？

もちろん、全員が全員同じ姿勢ではないため「この方法で必ず姿勢がよくなる」ということは言えません。

また、「良い姿勢」の定義も人によって異なります。

でも、姿勢に応じたトレーニングや普段からの意識で変えることはできます。

まずは、解剖学的肢位（理想とされる姿勢）を知るところから

①解剖学的肢位

引用：理学療法ハンドブック〔改定第3版〕第１巻　理学療法の基礎と評価　p799

正面から見た時に

鼻–胸の真ん中–おへそ–太ももの真ん中–くるぶしの間

が一直線になります。

次に姿勢を評価するときに使われるランドマークを知りましょう。（写真）

②ランドマーク

引用：理学療法ハンドブック〔改定第3版〕第１巻　理学療法の基礎と評価　p799

横から見た時に

耳–肩–股関節–膝関節（正確には膝関節の少し後ろ）–外くるぶし（正確にはくるぶしの少し前）

が一直線になります。

おおよその目安でも知っておくと、これから自分の姿勢を確認する時にまず、どこを見たらいいのかがわかって来ます。

２）姿勢の見方

解剖学的肢位を取るためには、現状の姿勢からどの筋肉を使ってどこを意識するか、どの筋肉をストレッチするかは、姿勢評価からわかってきますね。

しかし、解剖学的肢位がよくわからない人にとって「良い姿勢をとるにはどうすれば良いか」が曖昧です。

多くの人が行いがちな間違った姿勢矯正

それは

「腰を反る」

「胸を張る」

「顎をひく」

です。

確かに、それで見た目は変わるかもしれませんが、本当に使う筋肉を使っていないことが多いです。

それなのに「良い姿勢」と思って続けてしまい、余計に体が硬くなったり、どこかを痛めたりしてしまう方もいます。

今日は姿勢についてのコツをお伝えします。

まず、自分の姿勢を鏡でチェックしましょう。

できれば全身鏡が良いですね。

大きな鏡がないよ！という方は、自分の全身を携帯のカメラで撮って確認しましょう。

撮る方向は正面（前額面）、横（矢状面）です。

そして、ランドマークをチェック！

最近はパソコン、携帯ゲームなどで頭が前に出ちゃってる人が多いです。

横から姿勢をチェックした時に、耳は前に飛び出ていませんか？

膝が前に出ていませんか？

３）日常生活でできるエクササイズ

良い姿勢、姿勢の正し方はわかったけど、実際にどうすれば・・・？

運動って言っても毎日筋トレはツライし、運動する時間もない！

という方、朗報です！！！

これから紹介するエクササイズは真のながらエクササイズです☆

家事動作の合間にできる！

通勤途中にできる！

身支度しながらできる！

という一石二鳥のエクササイズです☆

①歯磨きしながらつま先立ち

爪先立ちに自信がない方、ふらつく方は壁か台に軽くつかまりながら行ってください。

ゆっくりと７〜10秒かけて踵をあげ、同じく７〜１０秒ほどで踵を下ろす。

ゆっくりと行うことがポイントです☆

②布団の上げ下げスクワット

今はベッドの方が多いかもしれませんが、我が家は布団です。

布団を上げ下ろしするのって、意外と疲れます。。

でも、ながら運動！と思えば一石二鳥です！

ポイントは、身体をかがめて布団を持ち上げるのではなく、しっかりと股関節・膝関節を曲げて、低い姿勢をとることです。

こうすることで腰痛予防にもなります☆

③掃除機かけながらランジ運動

今はロボット掃除機が出て来ているから掃除機を自分でかける機会も減っているかも？

いやいや、まだロボット掃除機には頼らず自分で掃除機かけてます！という方、ながら運動できますよ！

掃除機のホースを前後に動かす時に、身体を前かがみにするのではなく、足を一歩前に踏み出して、かけてみましょう。

腰痛予防、足の筋力強化につながりますよ☆

④床拭き掃除で四つ這い運動

クイックルワイパーやロボット掃除機で床拭きをする機会ってめっきり減っているかも？？

でも、四つ這いながら運動ができる床拭きってとーーーーーっても良い家事動作なのです！

四つ這いは肩周囲、腹筋、背筋を使ってくれます！もちろん足も。

毎日でなくとも、月に１度床拭き掃除を取り入れて見てください♪

身体も部屋もスッキリしますよ☆

⑤通勤の徒歩で大股歩き

家の外でもしっかり運動できます。

通勤、買い物途中の歩き移動の歩幅を、いつもより５cm大きくしてみましょう。

あんまり頑張りすぎると腰が反ってしまうためほどほどに。

そして歩く前にほんの少しだけ頭が空に引っ張られていくように、すっと身体に１本筋を通すように、伸びてみてください。

それだけで歩く時のバランスが取りやすくなります☆

以上、日常生活にちょっとプラスするだけの運動です！

全てを毎日行うのはとーっても大変なので、どれか２つか３つを選んで、気付いた時にやる。これが長続きの秘訣です。

これを書いていて思ったのですが、結局は

 

今の自分

の姿勢がどういうものかを知り

少しの運動を取り入れる意識

が大切です。

今はテレビやインターネットから簡単に情報を手に入れられるので、自分にあった運動を続けてもいいと思います。

ただ、間違った方法で行ってしまうと、、、ケガにつながりますのでご注意ください！

そういった意味では、やっぱりピラティスは自分の身体を自分でコントロールすることが原則としてあるので日常生活にも使えるなーと痛感♪

ジムに行かなくても出来るお手軽運動、生活に取り入れてみてください♪

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腰痛にマッサージは厳禁？！②

前回の続き。

なぜ普段の生活をしていて腰が痛くなることがあるのか。

それは、支えとなる筋肉が弱くなっているから！

（他にも原因はありますが、ここでは筋肉に着目）

腰椎（関節や椎間板なども含む）と筋肉で支えられていると聞いて

「じゃあ、腰椎を鍛えよう！！！」という方はなかなかいないのではないでしょうか？

「まずは筋肉を鍛えよう！」という考えですよね？

それでいいんです！

 

腰回りを支える筋肉が弱くなったから鍛える。

単純だけど見落としがち。

ここでざっくりとしたメカニズムを一つ

 

筋力低下

➡️

①姿勢が悪くなる

➡️

②腰を支えている筋肉が硬くなる

➡️

③痛みが出る

 

この構造の場合

硬くなった筋肉をほぐすためにマッサージに行く

では②にアプローチしており、根本原因の「筋力低下」が治っていないために、再度腰が痛くなる確率がとっても高いです！

そもそもなぜ筋力が低下するのか。

それは、運動量の減少です。

いつもと同じ行動をしていても、人間、楽したくなる生き物なのです。

学生時代は部活動や通学、友達と運動するなど運動機会は多かったのですが、働き始めるとなかなか時間を作れませんね。

厚生労働省による運動習慣者の定義は

「週２回以上、１回３０分以上、１年以上運動をしている者」となっています。

どうでしょう？

運動していますか？

運動していますか？

「ギクッ！」となった方は、マッサージもいいけれど、まずは運動習慣を身につけてみましょう！！

よく言われる「１駅手前で降りて歩いてみる」ということも大切です。

が、都心以外では１駅手前で降りると１時間以上歩かないと家に帰れない！！という方も多いのでは？

軽井沢に引っ越してきて、痛感しております。

軽井沢ー中軽井沢駅間を歩くと、１時間以上です。。

そんな時は、仕事の休み時間に少し外を歩くとか、家に帰ってゴロゴロテレビを見ている時間を、テレビ見ながらスクワットするとか、ながらプチ運動の習慣をつけてみましょう！

腰痛にはマッサージ！

もいいけど運動がいいですよ♪

（もちろん安静が必要な腰痛もあるので、痛みや症状の程度によっては受診しましょう！）

ピラティスは自分で自分の体をコントロールしながらトレーニングできます♪

運動習慣にピラティスを取り入れてみてはいかがでしょう？ :)

「レッスンを受ける」ボタンより、予約できます♪

ご質問はメールにて承ります。

keiko@physiofitpilates.net

腰痛にマッサージは厳禁？！①

今日はちょっとした小話を＊

腰が痛いから揉む・マッサージに行く

確かにマッサージで一時的に症状が和らぐ方はいます。

でも腰痛の本当の原因を取り除かずにそのままで良いのでしょうか？

例えば、引っ越し準備をしていて屈む姿勢がとても多かった！

とか、中腰で作業し続けなければいけなかった！

など、明らかに普段とは違う動きをしたことが原因なのだな、とわかる場合は頑張った腰をマッサージしてもらうことは良いかと。

でも、それ以外で

最近なんだか歩いていると腰が痛いとか

今まではパソコンで仕事をしていても平気だったけど、最近腰が疲れる。。

原因がわからないけど、なぜか腰が痛くなってきた場合。

マッサージでは良くならないことが多いです。

？なぜマッサージで腰痛が治らない？

それは、痛みが腰から起こっているわけではないかもしれないからです！

さらに詳しく説明すると、腰は腰椎という背骨で支えられています。

しかし骨は背面にのみ。

腰椎をつなげる椎間板、椎間関節、靭帯ももちろんあります。

背中は胸椎と肋骨が背面から前面まで骨で守っています。

骨盤周りは腸骨・恥骨・仙骨という３つの骨や股関節や靭帯などしっかりとした支えがあります。

でも腰は骨と筋肉がメイン。

腰が痛くなる原因として、腰を支えるために筋肉が働くけれど、支えうるだけの十分な筋力がなく、硬くして姿勢を保とうとします。

その結果、腰痛になる。

そのため、筋力低下が原因で起こった腰痛はマッサージでは治りにくいのです。

ちょっと長くなりましたので、詳細は次に書きます！

言いたいことはただ一つ！

運動習慣をつけましょう＊

自分の体を自分でコントロールするために、ピラティスはいかがですか？

HPの「レッスンを受ける」ボタンよりご予約いただけます。

ご質問はメールにて承ります＊

keiko@physiofitpilates.net

なんとなくの症状、見逃していませんか？

私は今、ピラティスマシンが入っているクリニックで働いています。

骨折、捻挫、腰痛、ヘルニア、首の痛みなど色んな症状で来院する方が多い。

働いていて思ったこと。

なんでこんな歩き方なんだろう？？？

どうしてこんな姿勢になるまで放っておいたのだろう？？？

という人が多すぎる。

そして、そういう人たちに限って

「なんとなく右の肩が挙がっている気がしました」

「靴の底が外側だけ減っているんですよね」

「外出機会は病院に通うだけです」という事が多い。

自分の小さな変化に気づいていたのに、何となくの違和感はあったのに、放置。

中にはその姿勢のままスタジオやジムへ行って、自己流で運動して身体を痛めたり。。。

自分の身体に良かれと思って通っていると思う。

でも逆効果。

というか悪影響。

そういう方は、マンツーマンレッスンを受けた事がない人がほとんど。

自分の身体・姿勢について無知。

少しは痛みや身体の変化に対して気を配ってあげたら変わるのに。

忙しい？？

他に予定がある？？

自分の身体が動かなくなった時のパフォーマンス低下に取られる時間

予防的に、定期的にスタジオやジムに通う時間

どちらが大切か。

やっぱり日頃からの意識、大切だなと痛感。

オージーと日本人のピラティスに対する姿勢

メルボルンでいくつかのピラティススタジオに通ってみて感じたこと、日本に帰ってきてからいくつかのスタジオに通って感じたことを３つほど。

１）レッスンは受動的か？能動的か？

メルボルンのどのジムに行っても感じたこと。

ほとんどの人が、自分で自分の体のウィークポイント、鍛えたいところ、鍛えるにはどうしたら良いか、自分はどんな運動が適しているかがわかっている。

だからグループレッスンにしても、マンツーマンレッスンにしても、インストラクターは「今日どんな運動したい？」とか「負荷量どうする？」といったことをクライアントに話し、適切な運動が出来るように促すことがほとんど。

日本はというと、インストラクターが指示する動きを完璧に’真似る’ところから入る。

または、自分の負荷量、やりたいこともインストラクター指示次第なところがある。

この違いってなんだろう。。。と考えて、二つ。

１）学校教育

答えを生徒に考えさせるか

答えを生徒に当てさせるか

この大きな違いがある。

また

討論ベースで進むか

挙手制で進むか

２）医療保険制度の違い

日本では国民皆保険で、病気になっても治療費の３割負担から１割等々で受けることができる、大変恵まれた国。だからか、病気になってからじゃないと病院に行かないとか、時間があるから（暇だから）病院に行って適当に湿布をもらう、といった人たちが多い。

高齢者が多くなり、医療費が逼迫しているというのに、手厚い医療、保険制度に頼っている人もいる。

一方のオーストラリアも、公的保険があるけれど、自分でもプライベートの保険に入らなければとてもじゃないけど医療費を賄えない。

また、風邪を引いてもすぐに病院にかかれるわけではなく、かかりつけ医の判断で大きな病院を受診するか、薬のみかなどが決まる。

だから、怪我や病気をしてから高い医療費を払うのではなく、自分でピラティスやジムに通ったり、自転車通勤して予防に努めている。

どちらが良いか。

どちらが心身ともに健康か。

○病気になってから手厚い医療を格安で受けられる。

○必要最低限の医療を受けるも日々の自分のコンディションに気をつける

２）何を目的としているか

メルボルンでは、朝からジョギングしたり、ランニング、ジムに通っている人が多い。またお昼の休憩１時間を使ってジムに行く人もいる。

リフレッシュ出来る、健康維持、運動が好き、ずっと座ったまま仕事をしているから身体を動かしたい、などそれぞれ理由はある。

いずれにしても、大半は

「健康維持」

スタジオでしっかり運動して、普段も出来る範囲で運動する。

日本は

「ダイエット」「美尻」「運動機会」

など。

見た目に関する理由で通っている人もいる。

普段の運動はピラティスに週１回通うのみで後はテレビ見ながらおせんべい食べている人もいる。

結果、現状維持。

普段の運動していない人にとって、スタジオに通うことは自己満足や食べることへの罪悪感を打ち消すためか。。

定期的にスタジオやジムに通うのであれば、しっかりとした身体づくりを出来ると思う。

でも、ジムの２階へ登る時に、階段ではなくエレベーターを使っている人達、、、意識の向け方がちょっと違うんじゃないかと思う。

３）料金

日本では

「通い放題付き5000円！」とか「月会費8900円！」「月８回のレッスンで10000円！」などお財布に優しい価格設定。

だから、入会しても通う回数が少なかったり、一クラス20ー50人くらいのグループレッスンしか受けられないところが多い。

それって、本当に自分自身の身体についてわかった上で通っているのだろうかと、疑問に思う。

メルボルンにも「月＄98（日本円で9000円くらい）」や「初回＄２０（日本円で1600円くらい）」とかはある。

でも、グループレッスンは10−20人の規模が多いし、積極的にマンツーマンレッスンや3−５人くらいの少人数レッスンを選んでいる人もとても多い。

もちろん、マンツーマンピラティスレッスンだと一クラス＄60ー＄120（5000～10000円ほど）かかる。

でも、自分のウィークポイントや、運動方法について知ることができ、質の良い（フィードバックを得られる）レッスンが大切とわかっているから、マンツーマンや少人数のレッスンを受ける人が多い。

ざっくりと日本とメルボルンを比べてみたけど、大分メルボルンよりの感想になってしまった（笑）

それだけみんなの運動意識の高い場所だったんだなーと痛感。

これが全て、正しい。というわけではないけど、大体の傾向ってあるんじゃないかな。

オーストラリアでピラティス ービザ編ー

外国に長期滞在する際に必要となるのが、ビザ。

ビザの種類として、いくつか私が知っている中で挙げると

１）ワーキングホリデービザ

２）学生ビザ

３）スポンサービザ

４）オーストラリアの大学を卒業して永住権

５）現地人と結婚して永住権

などなど。他にも駐在の方が持つビジネスビザ、移民の方が持つビザ、現地で住宅を持つ、ビジネスをすることで得られるビザなどあるが、ここでは割愛。

１）ワーキングホリデービザ

今回、メルボルンでピラティスを学ぶにあたり、私が取得したのはワーキングホリデービザ。

ワーキングホリデービザは、名の通り、働いても勉強しても良いよ、というビザ。

言ってしまえば１年間、滞在できますよビザ。

ワーホリビザ取得して、１年間旅している人もいるし、半年働いて、半年旅している人もいる。

私の場合は、ピラティスを学ぶ、という目標があったので、旅はほどほどで現地の生活を楽しんだ。

ピラティスを学ぶのもそうだけど、自分で色々と経験したいと思って、今回はエージェント等介さず、取得。

意外と簡単だった。

ネットで申し込み、健康診断を受けて、あとは待つ。

なーんだ、自分で出来るじゃん！

エージェントって本当に安心料なんだなと思いながら、ビザが発行されるのを待っていた。

待つこと１ヶ月。。何も音沙汰がない。。

「何か間違えた？」と不安になりながら、出発まではまだ時間があったのでもう少し待つ。。

出発まで２週間を切って、さすがにまずいと思い、大使館に電話。

でも大使館って、なかなか電話繋がらないのね。

何度もかけては担当の方に繋がるまで

待って。

不安になる。。

やっと繋がったと思って担当の方に聞いてみた。

「だいぶ前に申請したビザが発行されてないみたいなのですが何か他に手続きありますか。。。？」

そしたら

「もうビザは下りてますよ」と。

「え？

　私の知らないところでビザが下りてる？あの不安はなんだったんだ？」と思い、確認方法を聞く。

１ヶ月前にビザ下りてるわ。

自分で大使館HPから確認しなきゃいけなかったのね。

やっと安心。

この自分でビザを取るにあたっての手続きが無事に終了するまでの不安分を、エージェントに払うかどうかなんだなーとしみじみ。

２）学生ビザ

海外に渡るにあたり有名なのが学生ビザ。

ピラティススタジオによっては、学生ビザで取れるところもあるらしい。

私はワーホリだったので、手続きはわからないけれど、学生ビザとワーホリビザを組み合わせたら、多くを学べるし、長く滞在して色んな経験が出来る。

現地で会った人の中では、ワーホリ取得して、セカンドビザ（Farm で３ヶ月働くともらえるもう1年延長ビザ）も終了してしまうという時に、学生ビザに切り替えて、現地での就職や学びを進めようと頑張っている人がいた。

もちろん、海外生活が合っている人にはそのスタイルで続けていくのも良いことだと思う。

でも、滞在するためにあまり学びたくないコース、学校にお金払ってビザを延長している人もいた。

自分がどうしたいか、が大切。日本に帰るのが嫌、というだけではお金も気持ちも延長に踏み切るのも難しい。

３）永住権

オーストラリアに住んで良いですよ、というビザ。

オーストラリアは比較的、永住ビザが取りやすいと言われていたが、近年移民が増加しているため、段々とビザの取得が難しくなっている。

学生ビザ、ワーホリビザが切れてしまったら、現地の会社でのビザ取得を目指す人もいる。

永住権を取得するには、現地の会社にスポンサーしてもらい、2年以上そこで働く必要がある。ただ、自分が持っている能力と同等のスキルを持つオーストラリア人、永住権を持っている人がいたら、確実に会社はそっちを取る。

現地の大学を卒業して、永住権が取れることもあるし、自分のスキル等を点数に換算して永住権申請することもできる。

余談ですが、、、オーストラリアの方と結婚して永住権を狙っている人もいます。

それも一つの手段。

本当に本人が良ければですが。

オーストラリアに滞在するには、日本は恵まれている方だと思う。

ある国の友達は、ワーホリの期間が半年しかないと話していた。

また、ワーホリの協定を国間で結んでいなければ、学生ビザを取るしかない、などの話を聞いた。

永住権取得が全てじゃないけれど、どういう生活を現地でしたいか、それを念頭にビザを選んだり、現地で過ごしたらエンジョイ出来ると思います！

ご参考までに :) 

オーストラリアのアフター５！ オージーライフin メルボルン

私が描くオーストラリアのイメージ。

ビール片手にオージービーフハンバーガー、ポテトを豪快に食べる。

これは強ち間違ってはいなかった。

私が住んでいたサウスヤラ（South yarra）-プラーン（Prahran）というエリアはカフェ、バーが多く、結構賑わっているエリア。

仕事帰りのオフィスワーカー、家族連れ、若者がそこかしこでワイワイしていた。

前のブログで書いた通り、オージーは仕事を始めるのも、終えるのも早いため、だいたい16時ごろからビールを飲み始めている。

金曜はランチミーティングで飲んでいることもあり。。

おおー、ビールにハンバーガー！オージーだなーと思いながらも、17時前からこんなにもたくさんの人が飲み始められるって、すごいなって感心させられた。

これが本当のアフター５！！

日本ではよく、花の金曜日とか、今はプレミアムフライデーと言うらしいけど、オージーはそんなの関係ない。笑

だいたい、月曜日以外飲んでる。いや、月曜日も飲んでるかも。

水曜、木曜からサウスヤラエリアが混み始めて、金曜・土曜・日曜はみんな全力で楽しんでおります。

冬の寒い日でも、ノースリーブで歩く若者を見かけて、こちらが心配することもしばしば。笑

ただ、そこはオージー。

22時・23時に閉店するお店も多く、バーやクラブが遅くまでやっている感じ。

また、飲み放題や、一気飲みなどの習慣はない（お酒が高いと言うのもあるかも？）ため、みんな適度に楽しんで帰る。

＊はしゃぎたい方は、テキーラショットを煽っております。

飲み方から見えるオージーの生活

仕事とプライベートの切り替えが早い！！

自分の役割、仕事での自分のポジション、意見をしっかりと認識した上で発言を行なっているから、その範囲内の仕事だけを効率的に行なっている。

日本人のように「あー、上司が残っているからまだ残らないといけないかな」という雰囲気はゼロ。

むしろ、部下を残らせてしまう上司の責任が問われて、クビ切られる（良くて左遷）。

昼間にミーティングと称して金曜はビール飲みに行ってたりするくらいのフランクな関係が気付けているのが良いんだろうな。

どの国にも文化、繋がりがあるから、どっちが良いとかはないけど、様々な働き方、アフター５の在り方があるなーと痛感した！